Jenis Vitamin dan Bagaimana Memenuhinya Secara Alami

Jenis Vitamin dan Bagaimana Memenuhinya Secara Alami

Jangan beralih ke pil untuk meningkatkan kesehatan – ahli gizi Jo Lewin membeberkan apa yang dilakukan berbagai vitamin dan cara mendapatkan semua yang Anda butuhkan secara alami.

Vitamin A

Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel, penglihatan dan fungsi kekebalan tubuh, penggemukan badan, kulit dan rambut awet muda. Vitamin A melindungi infeksi dan merupakan antioksidan kuat, sehingga membantu mencegah penyakit.

Bagaimana saya mendapatkannya?

Satu 180 g ubi jalar panggang akan memberi Anda Nilai Rujukan Gizi (NRV) Anda. Sumber lainnya termasuk, produk hewani seperti hati, ikan berminyak, telur, susu, keju, mentega, brokoli, sayuran berdaun hijau gelap, paprika merah manis, labu, mangga, melon dan aprikot.

Vitamin D

Dikenal sebagai vitamin sinar matahari, vitamin D sangat penting untuk tulang yang sehat dan diperkirakan dapat memperlambat perkembangan osteoporosis. Ia juga diyakini memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membantu mencegah beberapa kanker. Vitamin D membantu fungsi otot dan bekerja dengan vitamin A dan C dalam sistem kekebalan tubuh.

Bagaimana saya mendapatkannya?

Vitamin D diproduksi terutama oleh kulit ketika terkena sinar matahari. Anda harus bisa mendapatkan jumlah yang disarankan dengan menghabiskan 15-30 menit (tergantung usia dan etnis Anda) di luar di bawah sinar matahari setiap hari. Satu kaleng (155g) sarden juga harus memasok NRV. Sumber baik lainnya termasuk ikan haring, salmon, tuna, produk susu dan telur.

Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan yang dibutuhkan untuk kulit yang sehat, sistem kekebalan tubuh yang kuat dan jantung yang sehat.

Bagaimana saya mendapatkannya?

Setengah alpukat dan 25g biji bunga matahari akan menghasilkan NRV. Ini ditemukan di semua minyak nabati seperti minyak bunga matahari dan labu, margarin, tuna, salmon, alpukat, brokoli, almond, biji bunga matahari, telur, kedelai dan biji-bijian, termasuk gandum, gandum hitam dan beras merah.

Vitamin K

Vitamin K sangat bagus untuk membangun dan menjaga kesehatan, tulang yang kuat dan penting untuk membantu pembekuan darah.

Bagaimana saya mendapatkannya?

Vitamin K dapat ditemukan dalam yogurt, kuning telur, minyak ikan, produk susu dan sayuran berdaun hijau. Satu porsi 80 g kale matang atau kubis Brussel.

Vitamin B1

Juga dikenal sebagai tiamin, vitamin B1 diperlukan untuk produksi energi, pencernaan karbohidrat, sistem saraf yang sehat, dan fungsi jantung.

Bagaimana saya mendapatkannya?

Ini ditemukan dalam makanan gandum seperti sereal dan roti, gandum, millet rye, quinoa, kacang polong, babi dan hati. Satu porsi 25g dari ekstrak ragi akan memasok NRV Anda.

 Vitamin B3

Juga disebut niacin, vitamin B3 baik untuk sintesis hormon, seperti insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah dalam tubuh dan juga untuk tiroksin, serotonin, serta hormon suasana hati dan hormon otak lainnya. Ini digunakan dalam pencegahan dan pengobatan depresi, radang sendi dan gangguan peredaran darah.

Bagaimana saya mendapatkannya?

Vitamin B3 ditemukan dalam makanan yang tinggi protein, seperti ayam, daging sapi, ikan, dan kacang-kacangan. Roti dan sereal sering juga diperkaya dengan niacin. Satu porsi (50g) selai kacang dengan dua potong roti gandum akan membantu Anda dalam perjalanan ke NRV Anda.

Vitamin B5

Vitamin B5, atau asam pantotenat, diperlukan untuk konversi lemak dan karbohidrat menjadi energi dan juga untuk mendukung kelenjar adrenal, yang mengatur respons stres dalam tubuh.

Bagaimana saya mendapatkannya?

Sumber B5 terbaik adalah ikan, unggas, gandum, millet, kacang-kacangan, ayam, kuning telur, hati dan sayuran berdaun hijau.

Vitamin B6

Vitamin B6 adalah ‘tempat kerja’ nutrisi, yang terlibat dalam lebih banyak proses tubuh daripada vitamin lainnya. Berfungsi terutama sebagai koenzim, membentuk sel darah merah, membantu sel untuk membuat protein, membuat neurotransmiter di otak dan melepaskan energi. Ada juga bukti yang menunjukkan bahwa ia berperan dalam mencegah dan mengobati banyak penyakit.

Bagaimana saya mendapatkannya?

Satu porsi sereal sarapan yang diperkaya dengan pisang dan satu steak salmon besar akan memberikan NRV. Sumber utama termasuk unggas, daging merah tanpa lemak, kuning telur, buncis, ikan berminyak, produk susu, kol, daun bawang, pisang dan bibit gandum.

Asam folat

Asam folat, atau vitamin B9, paling terkenal karena perannya dalam membantu mencegah cacat saraf selama kehamilan tetapi juga baik untuk sistem kekebalan tubuh, produksi energi dan dalam mencegah anemia.

Bagaimana saya mendapatkannya?

NRV asam folat Anda adalah 200mcg (mikrogram). Satu porsi (80g) kecambah Brussel atau sereal sarapan memasok 100mcg folat. Segelas jus jeruk segar (150ml) menyediakan 35mcg dan sepotong roti gandum (panggang) menyediakan 12mcg. Sumber baik lainnya termasuk sayuran berdaun hijau tua seperti kangkung, bayam, asparagus, brokoli, kecambah, kuning telur, wortel, aprikot, jeruk, labu , melon, dan gandum hitam.

Vitamin B12

Vitamin B12 diperlukan untuk pertumbuhan, sistem pencernaan dan saraf, serta produksi energi dan sel darah yang sehat. Setelah usia 50, kemampuan untuk menyerap vitamin B12 dari makanan menurun.

Bagaimana saya mendapatkannya?

Segelas besar susu, sebutir telur atau sepiring sereal sarapan yang diperkaya akan memasok NRV. Produk hewani adalah sumber utama B12, ini termasuk daging merah seperti daging sapi, hati dan babi, kerang dan ikan lainnya, telur dan produk susu. Vegetarian dan vegan juga dapat mempertimbangkan rumput laut dan spirulina.

Vitamin C

Vitamin C diperlukan untuk sistem kekebalan tubuh yang kuat, jantung yang sehat, kulit dan gusi yang baik, dan membantu mencegah penyakit seperti penyakit jantung dan kanker serta membantu luka sembuh dengan baik.

Bagaimana saya mendapatkannya?

Jeruk besar, setengah lada merah, atau porsi selada air 125g menyediakan NRV. Sumber lain yang baik adalah buah, delima, buah jeruk, kentang, labu, kol, brokoli, kembang kol dan bayam.

Biotin

Juga dikenal sebagai vitamin H, biotin diperlukan untuk rambut, kuku, kulit dan produksi energi yang sehat.

Bagaimana saya mendapatkannya?

Ini ditemukan di ragi, hati, produk kedelai, beras merah, kacang, kuning telur dan buah.

Bagaimana tubuh Anda menyerap dan menyimpan vitamin:

Vitamin diserap dan disimpan oleh tubuh Anda dalam dua cara berbeda, dan dapat larut dalam lemak atau larut dalam air.

Vitamin yang larut dalam lemak termasuk vitamin A, D, E dan K. Ini diserap dengan lemak melalui usus dan masuk ke aliran darah dan disimpan di hati.

Vitamin yang larut dalam air termasuk Vitamin C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, Biotin dan folat. Vitamin-vitamin ini hanya tinggal di dalam tubuh untuk waktu yang singkat sebelum dikeluarkan oleh ginjal (selain dari B12), jadi Anda perlu menjaga asupan Anda.

Catatan tentang rekomendasi diet Inggris

Rekomendasi diet untuk setiap nutrisi didasarkan pada asupan harian yang dianggap memadai untuk memenuhi kebutuhan mayoritas secara aman. Meskipun banyak penelitian, nilai untuk intake optimal masih diperdebatkan. Referensi Reference Nutrient Intake (RNI) yang digunakan di Inggris dihitung dari studi persyaratan fisiologis orang sehat, tetapi karena studi ini tunduk pada interpretasi yang luas, nilai RNI untuk nutrisi dapat bervariasi dari satu negara ke negara lain.

Jumlah Harian yang Direkomendasikan (RDA) diganti dengan Nilai Referensi Gizi (NRV). NRV adalah tingkat nutrisi penting yang dianggap cukup untuk kebanyakan orang sehat, dan hanya sebagai panduan kasar.

Persyaratan gizi seringkali sedikit berbeda untuk kelompok populasi tertentu, misalnya selama kehamilan dan usia tua. Adalah bijaksana untuk memeriksa dengan dokter Anda tentang berapa banyak yang Anda butuhkan.

Back to Top