Lima Nutrisi yang Dibutuhkan Wanita

Lima Nutrisi yang Dibutuhkan Wanita

Saat wanita mengalami perubahan kompleks selama bertahun-tahun, tubuh mereka membutuhkan beragam nutrisi. Kami akan menjelaskan apa yang Anda butuhkan dan kapan …

Jika Anda mengkonsumsi makanan sehat dan seimbang, tidak sulit mendapatkan cukup nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Namun, menstruasi, menopause, kehamilan, dan kadar hormon fluktuatif memengaruhi kebutuhan nutrisi penting tertentu.

1. Kalsium untuk tulang yang kuat

Jika kita membangun tulang yang kuat di masa muda kita, kita mengurangi risiko osteoporosis seiring bertambahnya usia. Osteoporosis menyerang satu dari empat wanita di atas usia 50 di Inggris. Risiko menderita kondisi yang melemahkan ini meningkat secara dramatis jika tulang Anda lemah. Tulang terus tumbuh dalam kepadatan hingga remaja akhir dan awal 20-an. Setelah usia 35, kita secara alami kehilangan kepadatan tulang, membuatnya semakin penting untuk mendapatkan pasokan kalsium dan vitamin D yang baik dan terus-menerus untuk menjaga tulang tetap kuat dan menghindari makanan dan minuman yang dapat membuat mereka lebih lemah.

Hasil olahan susu selalu disorot sebagai sumber kalsium terbaik, tetapi ada sumber-sumber lain untuk dikonsumsi jika Anda tidak menyukai produk susu atau tidak toleran laktosa. Kalsium bisa diperoleh lewat ikan kecil (ikan sarden, ikan teri), sayuran berdaun hijau, susu kedelai yang diperkaya, tahu, almond dan biji-bijian seperti biji wijen dan biji bunga matahari 

Berapa banyak yang Anda butuhkan?

Karena produk susu merupakan sumber kalsium yang kaya, tiga porsi setiap hari akan mencukupi kebutuhan harian orang dewasa sebesar 700 mg kalsium. Setelah menopause, tubuh menjadi kurang efisien dalam menyerap kalsium, jadi Anda mungkin perlu menambah asupan.

Sebagian termasuk:

    100g salmon kalengan (dimakan berserta tulangnya) = 164 mg kalsium

    200ml susu semi-skim = 240 mg kalsium

    150g pot yogurt rendah lemak = 242mg kalsium

    30g cheddar = 222mg kalsium

    25g almond = 60mg kalsium

    100g porsi sarden kalengan dalam saus tomat = 455mg kalsium

    100g tahu diuap = 510mg kalsium

    30g ara kering = 75mg kalsium

    2 potong roti putih = 88mg kalsium

    135 gram kacang panggang = 57 mg kalsium

Haruskah Anda minum suplemen?

Anda harus bisa mendapatkan semua kebutuhan kalsium dari diet Anda, namun, jika Anda mempertimbangkan untuk mengambil suplemen kalsium, diskusikan pilihannya dengan dokter umum atau dokter Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi medis.

Dua bentuk utama kalsium dalam suplemen adalah karbonat dan sitrat. Kalsium karbonat lebih umum tersedia, murah dan nyaman. Karena ketergantungannya pada asam lambung untuk penyerapan, kalsium karbonat diserap paling efisien saat dikonsumsi dengan makanan, sedangkan kalsium sitrat diserap dengan sama baiknya juga saat dikonsumsi dengan atau tanpa makanan. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan pencernaan saat mengonsumsi suplemen, Anda mungkin merasa lebih mudah untuk membagi dosis kalsium yang diresepkan menjadi dua dosis kecil yang dikonsumsi pada waktu yang berbeda dalam sehari. Orang yang lebih tua sering kekurangan asam dalam lambung untuk menyerap kalsium dalam bentuk kalsium karbonat, jadi jika Anda berusia di atas 65 Anda mungkin ingin mengonsumsi kalsium sitrat. Kalsium juga membutuhkan vitamin D untuk penyerapan yang ditemukan dalam beberapa makanan seperti ikan berminyak dan kuning telur, dan dibuat oleh kulit sebagai respons terhadap sinar matahari.

2. Folat – bayi sehat, jantung sehat

Asam folat atau folat (vitamin B9) sangat penting selama kehamilan untuk mencegah cacat saraf seperti spina bifida. Karena sumsum tulang belakang terbentuk dalam 12 minggu pertama, folat sangat penting selama tahap awal kehamilan. Mungkin perlu berminggu-minggu sebelum Anda menyadari bahwa Anda hamil, itulah sebabnya semua wanita usia subur disarankan untuk mengonsumsi suplemen. Folat juga baik untuk sistem kekebalan tubuh, produksi energi, mencegah anemia dan juga dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung dan stroke, jadi ada baiknya memastikan makanan Anda mengandung cukup banyak bahkan jika Anda tidak merencanakan bayi.

Berapa banyak yang Anda butuhkan?

Anjura RDA untuk orang dewasa dan anak-anak di atas 11 tahun adalah 200 mikrogram. Wanita usia subur yang sedang hamil harus mengonsumsi suplemen folat 400mcg sehari selain 200mcg dari makanan mereka (= 600mcg) Wanita hamil membutuhkan total 700mcg selama 12 minggu pertama kehamilan.

    Serpihan dedak 35g = folat 128mcg

    115g bayam = 185mcg folat

    Jus tomat 225ml = 22mcg folat

    115g kacang hitam = 128mcg folat

    1 potong roti gandum = 10mcg folat

    115g brokoli kukus = 40mcg folat

    1 oranye = 40mcg folat

    115g asparagus kukus = 199 mcg folat

    100g wheatgerm = 277mcg folat

Haruskah Anda minum suplemen?

Tubuh kita tidak menyerap asam folat ketika berbentuk folat alami seperti halnya asam folat sintetis. Meskipun masih baik untuk makan makanan yang kaya folat, hampir tidak mungkin untuk mendapatkan 400mcg dari diet Anda, jadi suplemen sangat penting. Orang yang menderita penyakit malabsorpsi (Crohns, celiac) rentan terhadap cacat parah. Saat mengkonsumsi suplemen asam folat secara individu, gabungkan dengan B12 karena asam folat dapat menutupi kekurangan B12. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum Anda mulai mengambil suplemen.

3. Magnesium untuk sistem yang sehat

Magnesium sangat penting untuk sejumlah fungsi tubuh. Magnesium membantu tubuh mengatasi stres, menghasilkan energi yang cukup dan membangun tulang yang sehat. Ini juga membantu otot dan sistem saraf. Studi menunjukkan bahwa asupan magnesium yang rendah dapat dikaitkan dengan sindrom pra-menstruasi (PMS), diabetes tipe 2, osteoporosis dan migrain. Gejala kekurangan magnesium termasuk kejang otot, kram, kelesuan, memori buruk dan gangguan tidur.

Berapa banyak yang Anda butuhkan?

Anjuran RDA untuk magnesium adalah 300mg. Sering terjadi kekurangan asupan magnesium. Sayuran hijau, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian (coklat) mentah adalah sumber magnesium terbaik. Magnesium hampir sepenuhnya hilang selama pemrosesan makanan. Diperkirakan bahwa asupan magnesium pra-pertanian dan industri sekitar 600mg per hari.

    25g almond = 68 mg magnesium

    25g kacang Brazil = 102mg magnesium

    Biji wijen 25g = 92mg magnesium

    150 g kacang panggang = 45 mg magnesium

    100g bayam = 80mg magnesium

    1 mangkuk serpihan dedak = 42mg magnesium

    1 porsi (150 g) nasi merah matang = 66 mg magnesium

    1 porsi (60g) hummus = 37 mg magnesium

Haruskah Anda minum suplemen?

Jika Anda tidak mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, sereal gandum, sayuran berdaun hijau gelap atau kacang-kacangan secara teratur, pertimbangkan untuk menambahkan ini ke dalam diet Anda atau mengonsumsi suplemen.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Women’s Health menemukan bahwa mengonsumsi suplemen harian 200 mg magnesium mengurangi PMS, retensi cairan, nyeri payudara dan kembung hingga 40 persen. Suplemen magnesium tersedia dalam berbagai bentuk – magnesium glikinat atau sitrat adalah yang paling mudah diserap. Magnesium oksida mungkin yang paling murah tetapi paling tidak diserap.

4. Lemak omega-3 yang meningkatkan otak

Ikan berminyak sangat kaya akan salah satu jenis lemak yang paling bermanfaat: asam lemak omega-3. Lemak omega-3 sangat penting untuk perkembangan otak bayi, yang membuatnya menjadi nutrisi utama bagi wanita hamil. Studi juga menunjukkan bahwa wanita yang memiliki asupan omega-3 yang baik selama kehamilan dapat membantu memastikan bayi mengembangkan otak dan sistem saraf yang sehat dan mungkin mengurangi risiko memiliki bayi prematur. Lemak omega-3 juga menjaga kesehatan hati orang dewasa dan mengurangi risiko stroke, dan dapat membantu mengurangi risiko demensia dan penyakit Alzheimer. Secara umum, omega-3 menawarkan manfaat kesehatan tahapan kehidupan Anda.

Berapa banyak yang Anda butuhkan?

Kita dapat mengumpulkan semua minyak omega-3 yang kita butuhkan dengan memakan beberapa porsi 140g ikan berminyak setiap minggu.

    100g salmon (liar, mentah) = 2.0g omega-3

    100g makarel (mentah) = 2.67g omega-3

    100g tuna (segar) = 1,3g omega-3

    1 sarden kaleng kecil = 1,4g omega-3

    30g kenari = 2,6g omega-3

    Biji rami 30g = 6,3g omega-3

    100g telur Omega-3 = 0,2g omega-3

Haruskah Anda minum suplemen?

Sebagai suplemen harian pada orang sehat yang jarang makan ikan, suplemen minyak ikan biasanya diambil dalam kisaran 0,5-1,0g per hari. Nilai ini meningkat untuk orang dengan penyakit kronis. Asam lemak omega-3 menghambat pembekuan darah, jadi berkonsultasilah dengan dokter sebelum menggunakan suplemen minyak ikan jika Anda memiliki kelainan darah atau sedang mengonsumsi obat antikoagulan. Persiapan minyak hati ikan kod adalah sumber omega-3 yang baik tetapi mengandung vitamin A, yang bisa menjadi racun jika didapatkan dalam jumlah besar, jadi jika Anda mengonsumsi suplemen lain seperti multi vitamin, mudah untuk melampaui dosis maksimum yang disarankan. Wanita hamil disarankan untuk menggunakan sumber minyak ikan alternatif tanpa vitamin A – cari suplemen berlabel hanya sebagai suplemen omega-3.

5. Zat besi untuk energi

Studi menunjukkan bahwa satu dari empat wanita di Inggris memiliki pasokan zat besi yang rendah. Dibutuhkan di seluruh tubuh, zat besi sangat penting untuk pembuatan hemoglobin, yang membawa oksigen dari paru-paru Anda ke seluruh tubuh. Mineral ini juga merupakan bagian dari banyak enzim dan merupakan bagian integral dari sistem kekebalan tubuh. Kekurangan zat besi dapat membuat Anda merasa lemah, tidak dapat berkonsentrasi dan lebih rentan daripada infeksi normal.

Berapa banyak yang Anda butuhkan?

Menurut survei pemerintah Inggris, mayoritas wanita tidak mencapai anjuran RDA 14,8mg per hari. Wanita pasca-menopause memiliki AKG 8,7mg per hari. Sampai saat menopouse penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup zat besi. Awalnya tidak ada gejala, tetapi ketika zat besi berkurang, begitu juga kemampuan tubuh Anda untuk menghasilkan sel darah merah yang sehat. Hasilnya adalah anemia dengan kekurangan zat besi, yang dapat ditandai dengan kelemahan, kelelahan, dan pucat.

    100g hati babi (mentah) = 14mg besi

    100g hati sapi (mentah) = 7mg zat besi

    1 mangkuk serpihan dedak = 5mg zat besi

    100 g sirloin steak (jarang) = 2,1 mg besi

    Biji bunga matahari 25g = 1,6 mg besi

    Biji labu 25g = 2.5mg zat besi

    100g bayam = 1,89 mg besi

    2 iris roti gandum = 1,2 mg besi

    150 g kacang panggang = 2,13 mg zat besi

    30g aprikot kering = 1.2mg besi

    1 butir telur = 0,98 mg zat besi

Haruskah Anda minum suplemen?

Wanita dengan menstruasi yang berat dan mereka yang tidak makan daging harus mempertimbangkan suplemen. Suplemen zat besi tersedia, tetapi beberapa bentuk seperti besi sulfat dapat menyebabkan sembelit dan gangguan perut. Zat besi sangat beracun dan meskipun ada sedikit risiko mendapatkan terlalu banyak dari makanan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen zat besi. Zat besi paling baik diserap ketika dikonsumsi dengan perut kosong tetapi di samping makanan atau minuman yang kaya vitamin C untuk meningkatkan penyerapan.

Back to Top